Coma bem por nove meses: a regra de três

Durante nove meses, a sua dieta será a chave para a sua saúde e o desenvolvimento adequado do seu bebê. Por isso, é essencial prestar atenção ao que está no seu prato. Não é nada muito complicado de se incluir no cardápio: apenas três regras básicas para aprender bem.

Regra nº 1

Refeições saudáveis e equilibradas

Para evitar deficiências para você e seu bebê e terminar o parto sem exaustão, você deve se certificar de comer bem. Se você costuma comer tudo com moderação, não há necessidade de mudar sua dieta; você já sabe o que são refeições balanceadas e saudáveis! Se você costuma comer lanches em vez de saladas, precisará mudar sua dieta de forma mais significativa, comendo mais frutas e vegetais: no início da gravidez, você talvez ainda não saiba se é imune à toxoplasmose. Portanto, tome cuidado ao comer frutas e legumes: quando crus, eles podem estar contaminados por esse parasita. Cozinhe-os e não os prove durante o cozimento. Se você tem certeza de que é imune à toxoplasmose, pode comê-los crus depois de consultar seu médico para aproveitar ao máximo suas vitaminas, que são reduzidas durante o cozimento. Mas sempre busque lavá-los cuidadosamente primeiro, descasque-os e lave bem as mãos depois.

Proteína de alta qualidade: por garantir uma boa função muscular, as proteínas, chamadas proteínas de alto valor biológico (peixe e carne) são essenciais todos os dias.

Os carboidratos certos: opte por açúcares lentos que fornecem energia sem picos de glicemia repentinos. Em vez de pão de sanduíche, experimente o pão integral da padaria; em vez de purê instantâneo, coma batatas inteiras, lentilhas ou macarrão integral; substitua os doces por chocolate amargo, que tem o benefício adicional de ser uma fonte de magnésio. Mas não deixe o prazer de lado!

As gorduras certas: as gorduras são necessárias para a fabricação das membranas celulares e do sistema nervoso. Em especial, o famoso ômega 3, os ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue produzir, pode ser encontrado em sementes de chia ou em peixes oleosos, como salmão e atum.

Produtos lácteos: são fontes de cálcio e, portanto, essenciais para a formação óssea. O ideal seria consumir de duas a três porções por dia.

Água: necessária para o funcionamento correto do corpo. A quantidade ideal aumenta com as atividades. Recomenda-se beber ao menos 1,5 litros por dia. Verifique sua urina para garantir que esteja adequadamente hidratada: se ela estiver clara, está tudo bem. Se não, beba um pouco mais. De preferência, beba água de nascente ou mineral com alto teor de cálcio e magnésio.

Regra nº 2

Limite de ganho de peso

A ideia de comer por dois é, definitivamente, ultrapassada! Embora sua necessidade de calorias de fato aumente um pouco, seu corpo está programado para lidar com essa necessidade. Sem se privar demais, não se deixe ganhar muito peso. Isso é tão importante para você quanto para o bebê. Faça pelo menos três refeições ao dia: pular uma refeição só faz seu corpo armazenar mais na próxima refeição caso precise depois. Você deve fazer três refeições por dia ou, se estiver com náusea, cinco refeições menores e balanceadas.

Saboreie a sua comida: vinte minutos para a sua refeição (sentada calmamente à mesa e mastigando bem) é o mínimo para seu corpo entender que está cheio, o que impede que você coma mais do que precisa. Tenha ao alcance alguns lanches saudáveis: frutas, iogurte, tomates-cereja... sempre tenha algo por perto para evitar comer um pacote de bolachas ou salames etc.

Elimine açúcares e gorduras escondidos: eles se infiltram em frios, doces embalados e refeições prontas e podem ser descritos em rótulos como açúcares simples ou gorduras saturadas... Uma boa razão para redescobrir o prazer e os benefícios da comida caseira.

Regra nº 3

Evite alimentos e comportamentos de risco

O álcool é estritamente proibido durante a gravidez, mas ele não é o único risco “dietético”. Também é essencial aumentar as precauções de higiene na cozinha e desconfiar de certos alimentos que podem conter germes e prejudicar o feto. Esqueça... frios e patês, preparações feitas com leite não pasteurizado, queijos azuis ou de pasta mole que podem conter listeriose. Lave e descasque cuidadosamente... frutas e vegetais consumidos crus para descartar qualquer risco de listeriose ou toxoplasmose. É melhor evitá-los se não estiver em casa. Cozinhe bem... carnes que, cruas ou mal cozidas, são o principal vetor da toxoplasmose. Também é melhor evitar frutos do mar crus, tarama e outros pratos gelatinosos. E não coma pratos feitos com ovo cru, que podem causar salmonela. Mantenha os mais altos padrões de higiene... lavando as mãos depois de manusear alimentos para evitar qualquer contaminação potencial e lavando bem as tábuas e facas usadas para cortar alimentos crus. Não se esqueça que a geladeira deve ser limpa regularmente com água sanitária.

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