Dor nas costas na gestação: causas, prevenção e alívio

Entre 50% e 75% das gestantes enfrentam dor nas costas durante a gravidez, com maior incidência na transição do segundo para o terceiro trimestre. Esse desconforto está relacionado ao relaxamento dos músculos abdominais e à inclinação da pelve, que aumentam a curvatura lombar. Neste guia, você encontrará orientações práticas sobre as causas das dores nas costas na gravidez, métodos eficazes de prevenção e técnicas de alívio para cada situação do dia a dia da gestante.

É normal sentir dor nas costas na gravidez?

Sim, é completamente normal sentir dor nas costas durante a gestação. Estudos recentes mostram que cerca de 79,8% das gestantes relatam dor na coluna vertebral em algum momento da gravidez, principalmente nas regiões lombar e sacroilíaca. Esse desconforto não é apenas uma sensação isolada, mas resultado de várias alterações que ocorrem no corpo durante esse período especial.

Dor nas costas é sintoma de gravidez?

A dor nas costas pode surgir logo nas primeiras semanas de gestação, antes mesmo que a barriga esteja visível. Isso ocorre principalmente devido às alterações hormonais. Os hormônios progesterona e relaxina, produzidos em maior quantidade durante a gravidez, provocam o relaxamento dos ligamentos e músculos, especialmente na região lombar. Essa flexibilidade adicional, embora necessária para preparar o corpo para o parto, acaba desestabilizando a coluna vertebral e gerando desconforto na gestante.

Quando começa a dor lombar na gestante?

A dor lombar pode começar em diferentes momentos da gestação. Algumas mulheres relatam dores já nas primeiras 8 a 12 semanas, enquanto estudos indicam que os sintomas são mais frequentes entre o 5º e 7º mês. Com o avanço da gravidez, a expansão do útero altera o centro de gravidade do corpo, aumentando a curvatura da coluna. O ganho de peso gradual e o crescimento da barriga intensificam a pressão sobre a região lombar, fazendo com que os desconfortos tendam a progredir com o passar das semanas, tornando-se mais intensos no terceiro trimestre.

Principais causas de dor nas costas na gestação

Mudanças hormonais e ganho de peso

As mudanças hormonais são fatores de risco significativos para dores nas costas durante a gravidez, mesmo antes do crescimento visível da barriga. O hormônio relaxina, produzido em maior quantidade durante a gestação, provoca o relaxamento dos ligamentos da pelve e da coluna lombar, tornando as articulações mais flexíveis. A progesterona também contribui para esse afrouxamento dos tecidos, afetando principalmente a região lombar já no primeiro trimestre.

• Aumento dos níveis de relaxina, causando maior flexibilidade nas articulações
• Ação da progesterona no relaxamento dos tecidos conectivos
• Ganho de peso gradual, sobrecarregando a estrutura da coluna
• Alterações na musculatura abdominal, reduzindo o suporte lombar
• Retenção de líquidos, aumentando a pressão sobre as articulações

Postura e centro de gravidade

O crescimento uterino e o aumento das mamas provocam um deslocamento do centro de gravidade da gestante para a frente. Para compensar e manter o equilíbrio, o corpo realiza adaptações posturais automáticas que podem comprometer a saúde da coluna. O ventre se projeta para frente, causando uma acentuação da lordose lombar (curvatura da coluna), enquanto os pés se afastam e os ombros se projetam para trás.

À medida que a barriga cresce, especialmente a partir do segundo trimestre, a postura se modifica ainda mais. A marcha torna-se oscilante com passos mais curtos, conhecida como "marcha anserina". Essa nova configuração postural sobrecarrega os músculos e ligamentos da coluna, contribuindo diretamente para as dores lombares tão comuns na gestação.

Inflamações do nervo ciático e outros fatores

A inflamação do nervo ciático é uma causa frequente de dor intensa durante a gravidez, afetando significativamente a qualidade de vida das gestantes. Este nervo, o maior do corpo humano, pode ser comprimido ou irritado devido às alterações posturais e ao crescimento uterino.

• Dor em forma de pontada ou ardor na parte inferior das costas
• Irradiação da dor para as pernas, dificultando a caminhada
• Sensação de formigamento ou queimação ao longo do trajeto do nervo
• Piora da dor em determinadas posições ou movimentos
• Desconforto intensificado no final da gestação

Outros fatores que podem contribuir incluem hérnias de disco preexistentes, histórico de dores lombares antes da gravidez e ganho excessivo de peso, que aumenta a pressão sobre a coluna vertebral e agrava os sintomas.

Dor nas costas por trimestre: o que esperar

A dor nas costas é uma queixa extremamente comum durante a gestação, afetando a maioria das gestantes em algum momento. Vamos entender como essa dor se manifesta em cada fase da gravidez e o que você pode fazer para aliviá-la.

Primeiro trimestre

No início da gravidez, a dor lombar não está relacionada ao peso do bebê, mas sim às alterações hormonais que já começam a ocorrer. Logo no primeiro trimestre, hormônios como a relaxina e a progesterona provocam maior elasticidade dos tecidos, fazendo com que os ligamentos da coluna e do sacro fiquem mais frouxos. Mulheres que já apresentavam dor lombar antes da gravidez têm maior tendência a sentir desconforto já nas primeiras semanas gestacionais.

Nesta fase, você pode sentir uma dor leve a moderada, geralmente localizada na região lombar baixa. Para aliviar, mantenha uma boa postura, evite ficar muito tempo na mesma posição e pratique alongamentos suaves.

Segundo trimestre

É mais comum que a dor nas costas se intensifique no segundo trimestre, entre a 18ª e a 24ª semana de gestação. Nesta fase, além das alterações hormonais, o crescimento da barriga e o ganho de peso começam a influenciar significativamente sua postura. A curvatura da coluna aumenta e pode comprimir o nervo ciático, causando dor que irradia para as pernas.

A intensidade da dor nesta fase costuma ser moderada, com sensação de pontadas e desconforto que pode durar uma hora ou mais. Exercícios de baixo impacto como natação, caminhada e ioga podem ajudar a fortalecer os músculos da região lombar e pélvica, oferecendo melhor suporte.

Terceiro trimestre

No terceiro trimestre, a dor lombar atinge seu pico para a maioria das gestantes. O crescimento máximo da barriga, o ganho de peso e a preparação do corpo para o parto aumentam consideravelmente a sobrecarga na coluna. A frequência e intensidade da dor aumentam significativamente, sendo descritas como fortes por cerca de 71% das mulheres.

Para aliviar o desconforto nesta fase, use almofadas de apoio ao dormir (especialmente entre os joelhos), aplique compressas mornas, faça alongamentos suaves e considere o uso de uma cinta de gestante para dar suporte à barriga e às costas.

Lembre-se: a dor lombar no início da gravidez pode ser um sinal para revisar seus hábitos posturais. Ao longo dos trimestres, o desconforto tende a aumentar, mas existem diversas estratégias para minimizá-lo. Tenha muito cuidado com sua postura e não hesite em buscar ajuda profissional se a dor for incapacitante ou vier acompanhada de outros sintomas preocupantes.

Como aliviar dor nas costas na gestação

A dor lombar afeta cerca de 70% das gestantes e pode ser aliviada com métodos seguros e eficazes. O relaxamento dos músculos abdominais, o crescimento da barriga e as mudanças posturais contribuem para esse desconforto. Felizmente, técnicas como compressas térmicas, massagens específicas, fisioterapia obstétrica e o uso de suportes como cintas de sustentação podem proporcionar alívio significativo sem prejudicar o bebê.

Compressa quente ou fria

A aplicação de compressas térmicas é um método simples e eficaz para aliviar a dor lombar durante a gestação. Escolha o tipo adequado conforme a situação:

• Compressas frias diminuem o fluxo sanguíneo, reduzindo inflamação e inchaço, ideais nos primeiros 7 dias de dor.
• Aplique por 20 minutos, de 3 a 4 vezes ao dia, sempre envolvendo a compressa em um pano fino.
• Para dores musculares crônicas, prefira compressas mornas que promovem relaxamento muscular.
• Nunca aplique diretamente na pele para evitar irritações ou queimaduras.
• Evite aplicar calor na região abdominal durante a gestação.
• Use compressas frias principalmente em caso de traumas, torções ou inflamações agudas.

Massagens e fisioterapia obstétrica

A terapia manual é uma das intervenções mais eficazes para o tratamento da dor lombar gestacional, proporcionando alívio imediato e bem-estar.

• Procure um fisioterapeuta especializado em obstetrícia para massagens seguras e técnicas adequadas.
• Evite massagens na região lombar muito intensas, pois podem provocar contrações uterinas.
• A hidroterapia combinada com massagem oferece benefícios adicionais, facilitando movimentos com menos dor.
• O método Pilates adaptado para gestantes fortalece músculos de estabilização pélvica e reduz dores.
• Massagens relaxantes devem ser realizadas com produtos de origem natural, evitando óleos essenciais não recomendados.
• Não faça massagens no primeiro trimestre, período de maior risco gestacional.

Cinta de sustentação e almofadas

O uso de suportes externos pode ajudar significativamente a redistribuir o peso da barriga e reduzir a pressão sobre a coluna.

• A cinta de sustentação transfere o peso do abdômen, aliviando a sobrecarga na coluna lombar.
• Comece a usar após as 20 semanas de gestação, quando sentir necessidade de maior suporte.
• Escolha uma cinta específica para gestantes, que se ajuste confortavelmente abaixo da barriga.
• Posicione almofadas estrategicamente ao sentar ou deitar para manter o alinhamento da coluna.
• Use travesseiro entre os joelhos ao dormir de lado para melhorar o alinhamento pélvico.
• A cinta também melhora a circulação sanguínea, reduzindo o inchaço nas pernas.

Bolsa de água quente: quando usar

A bolsa de água quente pode ser uma aliada no alívio das dores, mas requer cuidados específicos durante a gestação.

• Use apenas em temperaturas moderadas, nunca ultrapassando 37,7°C.
• Limite a aplicação a no máximo 20 minutos por sessão.
• Nunca aplique diretamente sobre o abdômen durante a gravidez.
• Envolva sempre a bolsa em uma toalha ou tecido para proteger a pele.
• Ideal para aliviar tensão muscular nas costas, ombros e região lombar.
• Em caso de dor aguda ou inflamação recente, prefira compressas frias.
• Consulte seu médico antes de usar qualquer terapia de calor durante a gestação.

Exercícios e alongamentos seguros para gestantes

Alongamentos simples em casa

Tenha muito cuidado ao realizar alongamentos durante a gestação. Os hormônios da gravidez aumentam a frouxidão dos ligamentos, por isso evite alongamentos extremos. Tente estes exercícios seguros três vezes por semana:

Alongamento lateral: Sente-se com as costas retas e estique um braço sobre a cabeça, inclinando levemente o tronco. Mantenha por 20 segundos e alterne os lados para aliviar a tensão nas costas.

Postura de gato-vaca: Apoie-se em quatro apoios, com joelhos afastados. Inspire arqueando as costas para baixo e expire elevando-as. Este exercício alivia dores lombares e prepara o corpo para o parto.

Alongamento de quadril: Sentada, cruze uma perna sobre a outra e gire suavemente o tronco. Este movimento ajuda a manter a mobilidade pélvica e reduz desconfortos na região lombar.

Atividade física recomendada

O Ministério da Saúde recomenda que gestantes saudáveis acumulem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, distribuídos em, no mínimo, três dias. Confira duas excelentes opções:

Hidroginástica: Prática ideal que reduz o impacto nas articulações enquanto fortalece a musculatura. Ajuda no controle do peso, alivia dores nas costas e reduz o estresse e ansiedade. Pode ser realizada 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 45 minutos.

Ioga pré-natal: Tonifica os músculos e melhora a flexibilidade com técnicas de respiração que serão úteis durante o parto. Estudos mostram que gestantes que praticam ioga têm partos mais curtos e menor ansiedade.

Boa postura no dia a dia da gestante

Manter uma postura adequada é fundamental para prevenir e aliviar as dores nas costas durante a gravidez. Pequenas adaptações nas atividades diárias podem fazer grande diferença no seu conforto e bem-estar.

Dormir com apoio adequado

Mesmo que você goste de dormir de barriga para baixo, essa posição acentua a curvatura das vértebras lombares e não é recomendada durante a gestação. Durma de lado com uma ou ambas as pernas dobradas para aliviar os discos intervertebrais. Use travesseiros entre os joelhos para manter o alinhamento da coluna.

Ao acordar, ainda deitada de lado, dobre os joelhos e use sua mão para se apoiar, virando-se para sentar na beirada da cama antes de se levantar. Esse movimento evita sobrecarga na região lombar.

Sentar e trabalhar ao computador

Se você passa o dia em frente ao computador, tome muito cuidado com a postura. A parte inferior das suas costas deve estar devidamente apoiada no assento, sua cabeça deve estar reta, seus ombros relaxados e seus antebraços sobre a mesa. Coloque os pés juntos em um apoio para garantir que a curvatura lombar seja reduzida.

Faça pausas regulares: levante-se, caminhe e agache-se com os joelhos afastados para aliviar e esticar a área lombar. Ao caminhar, olhe bem à sua frente, com a parte superior da cabeça levantada sem elevar o queixo, mantendo os músculos glúteos e abdominais levemente engajados e os ombros relaxados.

Levantar peso e pegar objetos

Sempre dobre os joelhos ou flexione um deles à frente antes de se abaixar para pegar alguma coisa. Nunca se curve com as pernas retas: os discos lombares sofrerão imediatamente. Para levantar algo pesado, dobre e separe as pernas e use os músculos da coxa e dos glúteos para suportar a carga, não as costas.

Ao fazer compras, equilibre as sacolas em ambos os lados e carregue-as nos ombros, não nas mãos. Troque a bolsa grande que você sempre carrega do mesmo lado por uma bolsa de tamanho mais razoável usada transversalmente sobre o corpo. Ao esperar o ônibus ou ficar em pé por períodos prolongados, incline uma perna ligeiramente à frente para redistribuir o peso e evitar o aumento da curvatura lombar.

Calçados e outras dicas posturais

Evite usar saltos altos durante a gestação. Saltos muito altos forçam a inclinação da pélvis para frente para manter o equilíbrio, acentuando demais a curvatura e causando dor nas costas. O ideal são saltos de 2 a 5 cm de altura, no máximo.

Ao assistir televisão, sente-se diretamente em frente para evitar torcer o tronco e coloque uma almofada na cavidade das costas para apoiá-la. Ao levantar-se do sofá, coloque a ponta de um dos pés ligeiramente para trás e para o lado para reduzir a flexão do busto e estabilizar o centro de gravidade.

Quando procurar médico por dor nas costas na gravidez?

Embora a dor nas costas seja comum durante a gestação, algumas situações exigem atenção médica imediata. Preste muita atenção se a dor apresentar os seguintes sinais de alerta:

1. Dor incapacitante que não alivia com repouso: Se a dor for tão intensa que impede suas atividades diárias ou o sono, procure seu médico imediatamente. Uma dor persistente que permanece constante dia e noite nunca deve ser ignorada.
   
2. Formigamento ou perda de sensibilidade nas pernas e pés: Quando a dor nas costas vier acompanhada de dormência, formigamento ou perda de força nas pernas, isso pode indicar compressão nervosa que requer avaliação urgente.
   
3. Febre ou calafrios junto com a dor: A presença de febre associada à dor nas costas pode sinalizar uma infecção e exige consulta médica imediata, especialmente se houver desconforto ao urinar.
   
4. Pressão nas costas com contrações ritmadas: Se sentir pressão constante na região lombar acompanhada de contrações regulares, especialmente antes da 37ª semana, busque assistência, pois pode indicar trabalho de parto prematuro.
   

Tenha muito cuidado com esses sinais e nunca hesite em contatar seu obstetra quando tiver dúvidas sobre a intensidade ou os sintomas associados à dor nas costas durante a gravidez.

FAQ – Dúvidas frequentes sobre dor nas costas na gestação

Como aliviar dor nas costas na gravidez para dormir?

Durma de lado com um travesseiro entre as pernas para manter a coluna alinhada e reduzir a pressão na região lombar. Esta posição ajuda a diminuir a tensão muscular e proporciona melhor suporte para a pelve. Para maior conforto, você pode usar um travesseiro em formato de "U" ou apoiar as costas com uma almofada adicional, garantindo uma noite de sono mais tranquila.

O que grávida pode tomar para dor nas costas?

O paracetamol é considerado o medicamento mais seguro para gestantes com dor nas costas, desde que usado sob orientação médica. Evite anti-inflamatórios como ibuprofeno e diclofenaco, especialmente no terceiro trimestre. Para alívio sem medicamentos, opte por compressas mornas, massagens na região lombar e banhos quentes. Sempre consulte seu obstetra antes de tomar qualquer remédio durante a gravidez.

Como é a dor nas costas no início da gravidez?

No início da gravidez, a dor nas costas geralmente está relacionada às alterações hormonais, principalmente ao aumento da relaxina e progesterona, que relaxam ligamentos e músculos da região lombar. Mesmo sem o peso da barriga, mulheres podem sentir desconforto devido à inclinação pélvica para frente, que acentua a curvatura das vértebras lombares e causa tensão muscular nessa área.

Como aliviar dor na lombar na gravidez?

Pratique exercícios específicos como yoga pré-natal e Pilates, que fortalecem o core e o assoalho pélvico. Alongamentos diários, fisioterapia especializada e hidroterapia são excelentes para reduzir a tensão na região lombar. Mantenha boa postura, faça pausas frequentes durante atividades prolongadas e utilize cintas específicas para gestantes quando recomendado pelo médico. Evite permanecer muito tempo na mesma posição.

Dor nas costas pode indicar contração?

Sim, em alguns casos a dor nas costas pode indicar contrações. Diferente da dor lombar comum, as contrações verdadeiras podem começar nas costas e irradiar para a frente, apresentando regularidade e intensidade crescente. Fique atenta se a dor vier em ondas com intervalos regulares, especialmente no terceiro trimestre. Se perceber este padrão, consulte seu médico imediatamente, pois pode ser sinal de trabalho de parto.