Quando e como voltar a praticar esportes?

Exercícios

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Conselhos de Especialistas

QUANDO E COMO VOLTAR A praticar ESPORTes?

Bom para a sua saúde e para a sua moral, o esporte também tonifica a sua silhueta mais rapidamente. Mas o corpo de qualquer recém-mamãe necessita de cuidados especiais e demora algum tempo para se recuperar... Então, tome o seu tempo e faça escolhas certas!

PRIMEIRO COMPLETE A SUA REABILITAÇÃO PERINEAL

Mas de forma muito suave! Mesmo que sinta dificuldade em esperar para voltar a calçar os seus tênis de correr, faça as coisas pela ordem certa: antes de tonificar o seu corpo, primeiro tonifique o seu períneo. Este grande músculo que carregava o peso do seu bebê durante toda a gravidez sofreu um considerável stress durante o parto e deve ser reabilitado primeiro, de forma a prevenir possíveis problemas de incontinência no futuro. 

Nenhum esporte consegue trabalhar este músculo interno e a única forma dele voltar à sua forma inicial é cumprindo rigorosamente as sessões de reabilitação perineal que lhe foram prescritas durante 6 a 8 semanas após o nascimento do seu bebê. Uma vez que esteja completa a reabilitação, pode praticar esportes novamente, mas sem forçar este músculo que suporta a vagina, a bexiga e o reto. Contudo, assim que o sangramento pós-parto terminar, não hesite em caminhar regularmente 20 a 30 minutos! 

COMECE NOVAMENTE COM ATIVIDADE SUAVES

Uma vez que o seu períneo esteja tonificado, opte mais por suavidade e menos por desempenho! Duas sessões por semana, de uma atividade suave durante 20 a 40 minutos, será amplamente suficiente para os primeiros dois meses. 

Preferencialmente opte por caminhadas dinâmicas ou natação que permitirão que você volte gradualmente a praticar esportes sem prejudicar este famoso músculo que suporta a região pélvico-abdominal. Não pratique sessões de abdominais convencionais logo após a sua reabilitação perineal, porque esta sobrecarga pode danificar novamente os músculos do períneo. Se o seu ventre está muito flácido, o seu médico irá, sem dúvida, prescrever fisioterapia abdominal. Se não, durante algumas semanas, opte por fazer exercícios de respiração (encolha o ventre, enquanto expira profundamente) antes de (re)descobrir as virtudes do Pilates, ginástica suave ideal para obter uma barriga lisa e tonificada. 

Com o consentimento do seu médico, aguarde três a seis meses antes de iniciar uma atividade que possa colocar muita pressão sobre o seu períneo. Como é o caso de todos os esportes com impacto: zumba, tênis, corrida, voleibol, etc. 

ADAPTE A SUA ATIVIDADE PARA AS SUAS PRÓPIAS CIRCUNSTÂNCIAS

Como qualquer recém-mamãe, a sua experiência é única e, por isso, apenas você saberá quando será o momento certo para iniciar um esporte novamente. Depende apenas de você também adequar este retorno ao seu estado de saúde, bem como à forma como decorreu o seu parto e também ao fato de estar ou não amamentando o seu bebê. 

Se aumentou muito o seu peso durante a gravidez: mesmo se estiver com pressa para recuperar a sua silhueta, faça exercício físico adaptado e respeite o seu estado de saúde. Deve dar prioridade às atividades em que o peso corporal não é suportado pelas articulações. Natação, hidroginástica, aquabiking: esportes aquáticos poderão ser os seus maiores aliados! Suportado pela água, o seu peso será reduzido em até 4 vezes, poderá executar os seus movimentos sem prejudicar as suas articulações, sem esforços prejudiciais e sem dificuldade. Uma vez que perca os primeiros quilos, poderá então aumentar a intensidade do seu trabalho muscular em solo firme. 

Se estiver amamentando: o esporte é compatível com a amamentação! Basta ter a certeza de que escolhe atividades de relaxamento (yoga) ou atividades sem impacto no solo (natação) que não exigem esforço muscular excessivo. Não se esqueça que ao amamentar durante a noite, está limitando a sua cota de sono restaurador e que, portanto, ainda não está pronta para correr uma maratona! Lembre-se também que é importante comprar um bom sutiã e que deve proteger os seus mamilos com um creme específico, pois podem ficar irritados pela fricção repetida contra o tecido. 

Se fez uma episiotomia: antes de iniciar qualquer atividade, deve esperar até que esteja devidamente curada e o seu colo do útero esteja devidamente fechado. Peça sempre aconselhamento ao seu médico. E se está pensando em voltar a andar de bicicleta, preste especial atenção ao conforto do assento da sua bicicleta. Sob nenhuma circunstância deve prejudicá-la. 

Se fez uma cesariana: ainda mais do que no caso de um parto normal, após uma cesariana, deve excluir sessões ou atividades que colocam uma tensão muito grande sobre os músculos abdominais. Primeiro, os seus músculos devem retomar o seu lugar naturalmente. Normalmente, a caminhada e a natação podem ser consideradas, apenas quatro meses após o nascimento e, às vezes antes mesmo da reabilitação perineal. Mas o seu médico irá aconselhá-la depois de um exame específico sobre quais as melhores atividades para a sua situação.  

NÃO HESITE EM FAZER EXERCÍCIOS EM CASA

Se não está interessada em nadar, correr ou andar de bicicleta, pode sempre  se beneficiar da atividade física, mesmo sem sair de casa. Em seguida apresentamos cinco exercícios de prática diária para tonificar a sua silhueta e para a ajudar a aliviar algumas dores incômodas. 

Para problemas nas costas (começando a partir do 1º mês após o parto): 

- Deitada de costas, com os joelhos para cima, calcanhares perto dos seus glúteos, mãos no ventre, cabeça no chão, queixo para baixo, incline a sua pélvis para a frente, para que as suas costas fiquem bem firmes sobre o solo. 

- Enquanto expira levante a pélvis e, quando inspira, deixe-a ficar junto ao chão. 

- Mantenha esta posição durante 10 minutos, enquanto respira pela boca. 

Para tonificar o seu ventre (após o fortalecimento do assoalho pélvico)
- Deitada no chão, com o queixo para baixo, dobre os joelhos, mantenha os pés no ar e coloque as mãos sobre os joelhos.
- Sem se mover, empurre as mãos para os joelhos e os joelhos para as mãos por 20 segundos. 
- Repita o exercício seis vezes, descansando 30 segundos entre cada série. 

Para reafirmar as coxas e desenvolver os músculos dos ombros
- Sentada numa cadeira, coloque os pés à largura dos quadris e as mãos sobre os joelhos. 
- Com as mãos, empurre os seus joelhos como se os juntasse, enquanto os seus joelhos contrariam esse movimento.
- Manter esta posição durante 30 segundos.
- Repita o exercício quatro vezes, descansando 20-30 segundos entre cada série. 

Para reafirmar o busto
- Levante os braços na horizontal em frente ao seu busto, com os cotovelos bem dobrados.
- Faça punho com uma mão e cubra-o com a palma da outra mão. 
- Em seguida, pressione as mãos, uma contra a outra.
- Mantenha a posição durante 10 segundos e depois relaxe enquanto expira. Repita o exercício dez vezes antes de inverter a posição das suas mãos para trabalhar o outro lado. 

Para reafirmar os seus glúteos
- Deite-se de costas, com as pernas curvadas, com os pés apoiados no chão, colocando uma faixa de resistência em torno das suas pernas, logo abaixo dos joelhos.
- Com as costas e os braços no chão, levante a sua pélvis o mais alto possível e, em seguida, empurre os joelhos para fora enquanto expira. Vai trabalhar assim contra a força do elástico. 
- Com as costas no chão e os joelhos juntos, em seguida, repita este movimento por cinco vezes consecutivas.

- Descanse um pouco e faça três a quatro séries. 

 

 

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