Dormir bem... naturalmente!

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DORMIR BEM... NATURALMENTE!

O crescimento da barriga, os pequenos pontapés, alguns problemas vasculares e de pele. Existem muitas coisas que podem perturbar as nossas noites. Contudo, dormir bem é um dos fatores-chave para uma gravidez tranquila. E dormir bem, naturalmente, não é assim tão complicado.

O SONO EVOLUI A CADA TRIMESTRE

Dormir não é um desperdício de tempo. É, de fato, uma atividade essencial se quer permanecer bem-humorada e para se manter consciente, para ter capacidade respiratória e muscular e para evitar fadiga, tensão e outras pequenas preocupações. Assim, o sono é restaurador e otimiza todas as funções do seu corpo. Durante a gravidez é mais importante do que nunca garantir que o seu sono seja de boa qualidade, à medida que este vai mudando constantemente de trimestre para trimestre. 

1º Trimestre: A súbita mudança dos níveis de progesterona, um hormônio naturalmente sedativo, provoca uma vontade irreprimível de dormir o dia inteiro. Isto é completamente normal. Idealmente, não deve lutar contra isso... Quando está trabalhando, a solução é fazer uma pequena soneca de 10 a 20 minutos, dependendo da sua agenda: a energia adquirida é igual a 10 ou mesmo 15 vezes a duração da soneca.  

2º Trimestre: Como a ansiedade e as náuseas do primeiro trimestre passaram e os níveis hormonais se estabilizaram, o sono volta ao normal. Este é o momento para melhor aproveitar o seu dia, assegurando que não comprometa as horas de sono restauradoras. A duração do sono varia de gestante para gestante, mas geralmente é equivalente a uma hora a menos face o número de horas que dorme habitualmente durante os feriados.

3º Trimestre: Quanto mais perto do término da gravidez estiver, mais o seu sono é perturbado. Além da barriga crescendo e o seu pequeno “habitante” se tornar cada vez maior e mais agitado, outros fatores fazem com que você acorde durante a noite: prurido (coceira) na pele, cãibras noturnas, dor nas costas, etc. Este é o momento em que deve ser mais vigilante e em que deve fazer tudo o que puder para que esteja com plena saúde no dia do parto.

 

10 DICAS PARA DORMIR BEM

Não é proibido, nem perigoso dormir sobre a sua barriga. Mas, com o desenrolar da gravidez, torna-se claramente a posição mais desconfortável. Por esta razão, mas também para tornar mais fácil a sua respiração e para otimizar a oxigenação do bebê durante os últimos meses é recomendado que durma sobre o seu lado esquerdo e que cumpra todos os bons hábitos para garantir uma boa noite de sono:

1. Respeite o seu relógio biológico: Certifique-se que se expõe à luz do dia durante o dia e que dorme no escuro à noite. Estes contrastes são a base do sono e dos ciclos de acordar e dormir. Se não respeitar este hábito, a secreção de melatonina, que dá ao corpo o sinal para dormir, é interrompida. Remova todos os dispositivos do quarto que possam emitir luz.

2. Mantenha-se ativa durante o dia: Para ter um sono profundo e restaurador, você precisa manter-se ativa durante o dia. Trabalhe a sua mente e o seu corpo (leia, tenha um hobby criativo, gaste meia hora por dia caminhando, nade ou pratique yoga), e lembre-se de diminuir o ritmo e parar no tempo certo: pelo menos três horas antes de ir dormir.

3. O jantar deve ser leve... mas não leve demais: Refeições muito pesadas perturbam o sono porque aumentam a temperatura corporal. Porém, se a refeição for muito leve, pode acordar com fome. Idealmente, sua refeição deve conter: vegetais, proteínas (ovos, peixe, etc.), açúcares complexos (arroz, pão, cereais), produtos lácteos e fruta. Deve se alimentar duas ou três horas antes de ir dormir.

4. Exclua o álcool e a nicotina: Dois hábitos ruins que também perturbam o sono. O álcool perturba a qualidade do sono e a nicotina, como o café é um estimulante que te faz acordar frequentemente.

5. Evite o stress: Antes de se deitar, não veja filmes de terror, nem tenha discussões ou conversas menos agradáveis que aumentam o seu nível de vigilância e a sua temperatura corporal: exatamente o oposto do que o corpo precisa para dormir.

6. Escolha a cama certa: Se a cama for muito dura, o peso do seu corpo repousa muito sobre os ombros e os quadris, se for muito mole, o pescoço, o meio das costas e a coluna vertebral não ficam devidamente apoiados. Pode elevar as pernas na ponta da cama para melhorar o retorno venoso. Deite-se confortavelmente de lado e use uma almofada de amamentação colocada entre as coxas e ao longo do estômago para aliviar a tensão.

7. Relaxe a epiderme: Um banho quente (a uma temperatura inferior a 37°C) é imprescindível à noite para relaxar a sua mente e preparar o seu corpo para dormir. E, quando sair do banho, os cuidados antiestrias serão ainda mais eficazes assim como cuidados hidratantes e calmantes que garantem uma noite sem desconforto e coceira para peles ultrassensíveis.

8. Estabeleça um ritual: Ao primeiro sinal (bocejo, sensação de ardor nos olhos), comece uma rotina apropriada que facilitará o sono. Beba um chá ou um copo de leite, areje o seu quarto e baixe a temperatura, de maneira a reduzir a temperatura corporal.

9. Respire profundamente: Pratique uma respiração abdominal para ajudar a adormecer mais rapidamente. Deite-se com os olhos fechados, respire profunda e lentamente a partir do abdômen, cerca de dez vezes e ajude a relaxar os músculos do seu corpo. Em seguida, visualize todos os detalhes num lugar calmo.

10. Estabilize o sono: Acordar regularmente à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana e nos feriados, facilita a sincronização do ciclo de sono. Mas se estiver muito cansada, não hesite em dormir um pouco mais ou em fazer uma soneca.

UMA MÃO AMIGA VINDA DA MEDICINA COMPLEMENTAR

No caso de noites repetidas de insônia ou de acordar repetidamente, não hesite em falar com o seu médico acerca deste assunto e dependendo do seu caso, ele poderá indicar a solução mais apropriada. Nunca deve se auto-medicar, pois potencializa a ocorrência de efeitos adversos e a oferta de suplementos alimentares é vasta. 

Terapia Comportamental: consiste em aprender a evitar a insônia, compreendendo como e quando ir para a cama, entre outras coisas.

Fitoterapia: Certas plantas promovem o sono. Assim, chás de ervas são uma boa ideia, especialmente camomila.

Homeopatia: Durante a gravidez, numerosas medicinas alopáticas são proibidas. Contudo, não é o caso da homeopatia que, dependendo da sua personalidade e do tipo de insônia em questão pode ser muito útil.

Acupuntura: De acordo com a medicina chinesa, problemas para dormir são causados por má circulação de energia (chi), que pode ser reequilibrada atuando em diferentes pontos do corpo.

Relaxamento: Yoga e meditação podem ajudá-la a encontrar a calma necessária para dormir.

 

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