Comer bem durante nove meses: a regra dos 3

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COMER BEM DURANTE 9 MESES: A REGRA DOS 3

Durante nove meses, a sua dieta será a chave para a sua saúde e para o desenvolvimento adequado do seu bebê. Por isso, é essencial prestar muita atenção no que coloca no seu prato. Nada de muito complicado para melhorar a sua alimentação: apenas três regras básicas para aprender.

REGRA N°1
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA 

Para evitar deficiências nutricionais para você e para o seu bebê, certifique-se que está comendo bem mas sem excessos. Se costuma comer tudo com moderação, não há realmente nenhuma necessidade de mudar a sua dieta; já sabe que as refeições mais saudáveis são as equilibradas! Se tende a ir para os bolos e doces em vez de comer vegetais, deverá alterar a sua dieta de forma mais significativa, aumentando: 

Frutas e vegetais: no início da gravidez, não sabe ainda se é imune à toxoplasmose. Portanto, tenha cuidado quando comer frutas e legumes: quando crus, estes podem estar contaminados por este parasita. Cozinhe-os e não os prove durante o processo de cozimento. Se tiver a certeza que é imune à toxoplasmose, pode comê-los crus, após consulta com o seu médico, de modo que retenha grande parte do seu conteúdo em vitaminas, que é reduzido pelo cozimento. Mas tenha sempre o cuidado de lavar previamente, descascá-los e de lavar cuidadosamente as suas mãos no final de todo este processo. 


Proteínas de elevada qualidade biológica: como o peixe e a carne garantem uma boa função muscular eles são essenciais todos os dias.

Os hidratos de carbono adequados: opte por açúcares lentos que fornecem energia sem picos glicêmicos repentinos. Em vez de pão de forma comercial, experimente os pães de cereais de padaria; em vez de pure de batata instantâneo, coma batatas inteiras, lentilhas ou massas integrais; substitua doces por chocolate amargo, que tem a vantagem de ser uma excelente fonte de magnésio. Mas nunca esqueça a sua satisfação!

As gorduras adequadas: as gorduras são necessárias para a produção de membranas celulares e para o seu sistema nervoso. Em particular, os famosos ômega-3, ácidos gordos essenciais que o organismo não consegue produzir e que podem ser encontrados em alguns alimentos como: salmão, bacalhau, couve, espinafre, brócolis, etc. 

Produtos lácteos: uma fonte de cálcio e, portanto, essencial para a formação óssea. Idealmente deve ingerir duas a três porções por dia.

Água: necessária para o correto funcionamento do organismo. Beber pelo menos 1,5L de água por dia é altamente recomendado. Verifique a sua urina para garantir que está adequadamente hidratado: se ela for clara e translúcida, está tudo bem. Se não, beba um pouco mais. Preferencialmente, deve ingerir água mineral com elevado teor em cálcio e magnésio.

REGRA N°2
LIMITE O AUMENTO DE PESO

A ideia de comer por dois deve definitivamente ser considerada como algo que pertence ao passado! Apesar das suas necessidades calóricas estarem um pouco elevadas, o seu corpo está programado para lidar com esse requisito. Sem se privar, não se deixe acomodar com o ganho de peso excessivo, pois este fato é importante tanto para você como para o seu bebê.

Coma, pelo menos, 3 refeições por dia: pular uma refeição só faz com que o seu organismo armazene mais na próxima refeição como prevenção. Deve fazer três refeições por dia ou, se sofre de náuseas, cinco refeições menores e mais equilibradas. 

Tire um tempo para saborear bem a sua comida: Vinte minutos para cada refeição (sentada calmamente à mesa e mastigando bem a comida) é o mínimo para acionar a sua sensação de satisfação, o que previne que coma mais do que realmente necessita.

Mantenha alguns snacks saudáveis sempre à mão: frutas, iogurte, tomate-cereja... Tenha sempre algo por perto para evitar pegar um pacote de biscoitos!

Elimine açúcares e gorduras inadequados: carnes frias, bolos embalados a vácuo, refeições prontas são normalmente ricas em açúcares simples e gorduras saturadas... Um bom motivo para redescobrir o prazer e os benefícios de cozinhar em casa.

REGRA N°3
EVITE ALIMENTOS E COMPORTAMENTOS DE RISCO

O álcool está estritamente proibido durante a gravidez, mas não é o único alimento em risco. É também essencial aumentar as precauções de higiene na cozinha e ter cuidado com os alimentos que podem conter bactérias nocivas para o feto. 

Esqueça... as carnes frias e os pates, preparações com leite crus e queijos sem cura e sem pasteurização, pois podem conter bactérias, como a Listeria.

Lave e descasque cuidadosamente... as frutas e legumes consumidos crus para afastar qualquer risco de listeriose ou toxoplasmose. Quando não está em casa, será melhor evitá-los.

Cozinhe bem... as carnes cruas ou mal cozidas são o principal vetor da toxoplasmose. Também é melhor evitar o marisco cru ou as saladas de ovas. E evite os pratos preparados com ovo cru, que podem conter Salmonella.

Mantenha elevados padrões de higiene... lave sempre as mãos após o manuseio de alimentos crus para prevenir qualquer potencial contaminação e fazer uma limpeza completa das tábuas e facas utilizadas para cortar. Não se esqueça que a geladeira deve ser limpa regularmente. 

 

 

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